SMOOTHIE Z BANANAMI, KURKUMĄ, MIGDAŁAMI I DAKTYLAMI

 Energetyczne smoothie z bananami, migdałami, daktylami i kurkumą, które Wam dzisiaj polecam, możecie wypić rano na śniadanie lub spożyć jako przekąskę w ciągu dnia, doda Wam energii i dostarczy niezbędnych, zwłaszcza zimą, witamin.

Daktyle dostarczą dużo energii osobom uprawiającym sport, gdyż są skarbnicą cukrów prostych, posiadają również dużo witamin, między innymi witaminy B3, A i C. Ułatwiają trawienie, łagodzą objawy menopauzy.

Migdały dostarczą Wam witamin z grupy B, witaminę E, niezbędną do regeneracji skóry oraz A, wzmacniającą odporność, a także nieodzownego w procesie krwiotwórczym kwasu foliowego.

Kurkuma jest niezwykle boagtym źródłem witamin (z grupy B, E i K) i składników mineralnych (żelaza, magnezu, potasu, fosforu, cynku), jest również bardzo skuteczna w terapii nowotworowej.

Banany zawierają mnóstwo składników odżywczych, dużą ilość potasu, białka i wapnia, działają też świetnie na samopoczucie. 

Przygotowanie: 15 min.

Chłodzenie: 1godz.

Porcja dla 4 osób :

● 800 g jogurtu naturalnego

● 2 dojrzałe banany

● 6 daktyli

● 60 g migdałów

● 40 g świeżej kurkumy (lub 2 łyżki mielonej kurkumy)

● 3 łyżki cukru kokosowego

● 2 łyżki soku z cytryny

Przygotowanie:

Upraż migdały na suchej patelni, odstaw do ostudzenia.

 Kurkumę obierz i drobno posiekaj.

Banany obierz i pokrój w talarki.

Usuń pestki z daktyli.

Umieść wszystkie składniki w blenderze, dodaj 30 cl wody mineralnej i miksuj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Przelej do dużej butelki odstaw na co najmniej godzinę do lodówki przed podaniem. 

PUDDING Z NASIONAMI CHIA, JEŻYNAMI I PIECZONYMI GRUSZKAMI

Proponuję Wam tym razem sezonowy deser z jesiennymi owocami: jeżynami i gruszkami. Zadowoli on wegan i wegetarian, ponieważ zawiera wyłącznie składniki roślinne, oprócz owoców komponują je również nasiona chia, mleko migdałowe, syrop klonowy i aktywowany węgiel roślinny. A teraz kilka słów o właściwościach zdrowotnych poszczególnych składników tego deseru.

Jeżyny regulują poziom cukru we krwi, są bogatym źródłem błonnika, witamin i minerałów, posiadają także właściwości antynowotworowe. Korzystajmy zatem z sezonu na jeżyny! Gruszki jako jedne z nielicznych owoców zawierają jod, minerał pozytywnie wpływający na funkcjonowanie tarczycy, a także bor- minerał poprawiający pracę mózgu. Nasiona chia, które komponują ten deser, mają wysoką wartość odżywczą, zawierają dużo błonnika, kwasów tłuszczowych omega 3, minerałów, antyoksydantów i wysokiej jakości białka. Mleko migdałowe nie zawiera laktozy, czyli cukru mlecznego, jest źródłem witamy D, E, a także B2 i B12. Deser uzupełnia mały dodatek węgla roślinnego aktywowanego w proszku, pozyskiwany ze zwęglonych łupin orzecha kokosowego, najczęściej stosowany w medycynie i kosmetyce, ale można go również użyć w kuchni. 

 

Przygotowanie: 20 min.

Pieczenie: 20 min.

Chłodzenie: 3 godz.

 

Porcja dla 4 osób :

● 300 g jeżyn

 

● 2 gruszki

 

● 8 łyżek nasion chia

 

● 40 cl mleka migdałowego

 

● 2 łyżeczki aktywowanego węgla roślinnego (kokosowego) w proszku

 

● ok. 4 łyżki syropu klonowego

 

● ok. 1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

W misce wymieszaj trzepaczką mleko migdałowe z ziarnami chia i węglem roślinnym w proszku, dodaj 3 łyżki syropu klonowego, dokładnie wymieszaj całość, ubijając trzepaczką. Przelej do czterech małych szklaneczek i odstaw do schłodzenia na co najmniej trzy godziny.

Gruszki umyj i obierz ze skórki, przekrój na pół, usuń gniazda nasienne, pokrój w drobną kostkę.

Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C. Wyłóż naczynie do pieczenia pergaminem, ułóż na nim gruszki pokrojone w kostkę i polej odrobiną oliwy z oliwek. Wstaw na około 15-20 minut do piekarnika.

Wymij pudding z nasionami chia z lodówki, ułóż na wierzchu pieczone gruszki, polej syropem klonowym, i udekoruj jeżynami. 

 

CHŁODNIK TRUSKAWKOWY Z CHRUPIĄCYM CIASTKIEM

Orzeźwiający, lekki, idealny deser na lato, zwłaszcza dla tych, którzy dbają o linię, jest szybki i łatwy w przygotowaniu, na pewno przypadnie do gustu wszystkim. Życzę Wam wszystkim słonecznego i przyjemnego lata.

Przygotowanie: 15 min.

Pieczenie: ok. 10 min.

Proporcje dla 4 osób:

● 20 g cukru trzcinowego

● 20 g masła

● 40 g mąki T55

● 30 g białek jajka (około 2 białka)

● 1 laska wanilii (lub cukier waniliowy)

● 0,5 g drobnej soli

● 500 g dojrzałych, aromatycznych truskawek

● około 3 łyżeczki stewii (wedle uznania)

● 1 cl octu balsamicznego

 

Przygotowanie

Masło roztop i wymieszaj z cukrem trzcinowym.

Domieszaj sól i ziarenka wyskrobane z przeciętej wzdłuż laski wanilii.

Dodaj przesianą mąkę i lekko roztrzepane widelcem białka. Dokładnie wymieszaj całość.

Przy pomocy szpatułki rozprowadź ciasto na silikonowej macie, formując podłużne płaskie ciastka na kształt „języków”. Piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C, aż się zezłocą, odstaw do ostudzenia. (przechowują się przez kilka dni w suchym miejscu, np. w metalowym pudełku).

Truskawki umyj, osusz, usuń szypułki. Zmiksuj ze stewią i octem balsamicznym.

Podawaj chłodnik w głębokich talerzach lub miseczkach z chrupiącym ciastkiem, i dodatkowo gałką lodów waniliowych (opcjonalnie).

MARMURKOWY KEKS CZEKOLADOWO-DYNIOWY

W tym szczególnym okresie proponuję Wam dla osłody przepis na marmurkowy keks czekoladowo-dyniowy, które możecie przygotować na świąteczny stół. Jest naprawdę wyborny i oryginalny w smaku, do jego przygotowania najlepiej użyjcie dyni butternut, która ma znakomity, delikatny, lekko słodki smak, lub dyni hokkaido czy zwykłej dyni.

Życzę Wam pięknych i spokojnych Świąt Wielkanocnych, trzymajcie się ciepło i zdrowo!

Wielkie podziękowania dla personelu medycznego i wszystkich, którzy nadal dla nas pracują w tym trudnym czasie.

Przygotowanie: 20 min.

Pieczenie: 1 godz.

Porcja dla 6 osób:

● 300 g ugotowanej dyni butternut

(lub zwykłej lub dyni hokkaido, około 500 g surowej dyni)

● 130 g mąki pszennej T55 ou T45

● 100 g gorzkiej czekolady

● 100 g cukru brązowego +2 łyżki do dekoracji

● 70 g mielonych orzechów laskowych

● 70 g miękkiego masła

● 3 duże jajka

● 75 g pestek dyni

● 2 łyżeczki proszku do pieczenia

● 1 laska wanilii

● 1 szczypta soli

Przygotowanie:

 Dynię ugotuj na parze do miękkości, osącz z wody, rozgnieć widelcem lub zmiksuj do konsystencji purée, odstaw.

Zmielone orzechy laskowe upraż przez kilka minut na suchej patelni, mieszając i uważając, żeby się nie przypaliły. Odstaw.

Laskę wanilii rozetnij wzdłuż, ostrzem noża wyskrob ziarenka.

Czekoladę rozpuść w wodnej kąpieli.*

Miękkie masło pokrój w kawałki, utrzyj z cukrem na gładką masę. Domieszaj jajka, purée z dyni, dokładnie wymieszaj.

W drugiej misce wymieszaj przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, szczyptą soli i zmielonymi orzechami laskowymi. Dodaj do mieszaniny z dyniowym purée, dokładnie wymieszaj, aż do uzyskania gładkiej masy.

Podziel masę na dwie części, do jednej domieszaj rozpuszczoną czekoladę, a do drugiej ziarenka wanilii.

Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C.

Keksówkę wyłóż papierem do pieczenia (lub natłuść), wylej na dno połowę masy z czekoladą, następnie całą masę z wanilią, a na koniec resztę masy z czekoladą.  

Posyp wierzch pestkami dyni i dwiema łyżkami brązowego cukru, wstaw do nagrzanego piekarnika na około 45min - 1 godz. (w zależności od piekarnika), piecz do suchego patyczka.

*W misce nad garnkiem z gotującą wodą, tak, by dno miski nie dotykało wody).

QUINOA Z RODZYNKAMI I WINOGRONAMI

Quinoa, rodzynki i winogrona z dodatkiem świeżej mięty to oryginalne połączenie smakowe, które może stanowić ciekawą, zdrową i smaczną przekąskę lub deser- wedle uznania.

Zachęcam do spróbowania!

Przygotowanie: 15 min

Gotowanie: 15 min

Chłodzenie : 1 godz.

Dla 4-6 osób

● 130 g komosy ryżowej (quinoa)

● 60 g rodzynek

● 200 g czerwonych lub czarnych winogron

● 2 gałązki mięty

● sok z  ½ cytryny

  

● 10 g  cukru waniliowego 

Przygotowanie

Ziarna komosy ryżowej wypłucz, zalej w garnku zimną wodą (około dwa razy objętości wody)*. Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj przez około 15 minut. W międzyczasie namocz rodzynki w miseczce wypełnionej wodą.

Listki mięty umyj, osusz i drobno posiekaj, odłóż górne listki do dekoracji.

Winogrona umyj, osusz, przekrój na połówki, lub pozostaw w całości, w zależności od wielkości owoców.

Ugotowaną quinoę wsyp do miski. Dodaj cukier wanilinowy i sok z cytryny. Wymieszaj, dodaj odcedzone rodzynki i posiekane listki mięty. Dobrze wymieszaj całość. Na koniec dodaj winogrona, delikatnie mieszając.

Przykryj miskę folią spożywczą i wstaw na godzinę do lodówki. Podawaj deser udekorowany górnymi listkami mięty.

*Dokładny czas gotowania i ilość wody sprawdź na opakowaniu.

** Możesz również podać ten deser na małych talerzykach lub w miseczkach.

PUDDING Z NASION CHIA, KIWI I BANANA

Lekki, zdrowy, wegański pudding połączony ze smoothie z kiwi, banana i szpinaku z dodatkiem owoców marakui, granatu i orzechów pekan, który może stanowić pożywne śniadanie, smaczny deser lub przekąskę. To idealny deser dla tych, którzy lubią zjeść coś słodkiego a zarazem zdrowego.

A tutaj znajdziecie więcej przepisów na zdrowe potrawy i desery, a przy okazji również inspiracji na potrawy wielkanocne, bo święta tuż tuż.

Przygotowanie: 15 min.

Chłodzenie: 12 godz.

Dla 2 osób:

Na pudding z chia :

● 20 cl mleka sojowego (lub migdałowego)

● 2 czubate łyżki nasion chia

● 2 łyżki syropu klonowego

Na smoothie :

● 2 kiwi

● ½ banana (lub 1 mały banan)

● garść świeżego szpinaku

● 6 cl mleka sojowego

Do dekoracji:

● 1 owoc granatu

● 1 marakuja

● 1 kiwi

● garść rozdrobnionych orzechów pekan

Przygotowanie:

Przygotuj pudding dzień wcześniej, najlepiej wieczorem: w dużej miseczce wymieszaj przy pomocy trzepaczki rózgowej mleko sojowe, nasiona chia i syrop klonowy. Wstaw do lodówki, aby ziarna pęczniały całą noc (możesz po jakimś czasie jeszcze raz zamieszać pudding).

Przed podaniem przygotuj smoothie: kiwi i banana obierz ze skórki i pokrój na kawałki. Szpinak umyj, osusz, odetnij ogonki. Przełóż całość do blendera, wlej mleko sojowe i zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji (w razie potrzeby dolej odrobinę mleka, smoothie powinno mieć gęstą konsystencję).

Przygotuj owoce do dekoracji: kiwi obierz ze skórki i pokrój w talarki. Owoc marakui przekrój na pół, wyskrob miąższ łyżeczką. Owoc granatu przekrój na 4 częsci i wyłuskaj ziarenka.

Orzeszki laskowe rozdrobnij.

Smoothie i pudding wlej jednocześnie do miseczek.

Udekoruj owocami kiwi, marakui, ziarenkami granatu i rozdrobnionymi orzechami pekan. Polej odrobiną syropu klonowego (opcjonalnie).

*Ilość syropu klonowego dozuj według własnych upodobań smakowych. Możesz zastąpić syrop klonowy syropem z agawy.

CZEKOLADOWY KREM WEGAŃSKI Z AWOKADO

Zdrowy deser z udziałem kakao i awokado, bez cukru i w stu procentach wegański. Może również stanowić lekkie a zarazem pożywne śniadanie. Jeśli chodzi o pozostałe składniki typu bób (fasola) tonka, które nie zawsze są łatwo dostępne, możecie je ewentualnie pominąć.

Przygotowanie : 5 min.

Porcja dla 1 osoby :

Składniki :

● 1 dojrzałe awokado

● 120 ml mleka migdałowego (niesłodzonego)

● 60 ml syropu klonowego (lub syropu z agawy)

● 30 g gorzkiego kakao

● ½ łyżeczki wanilii w proszku bio*

● ½ startego ziarna (bobu) tonki

● szczypta soli

 Przygotowanie:

Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, wyjmij miąższ, rozgnieć widelcem. Zblenduj awokado z mlekiem migdałowym, syropem klonowym, wanilią, i szczyptą soli, aż do uzyskania jednolitego, gęstego kremu.

Dodaj kakao i starte ziarno tonki, i miksuj jeszcze przez kilka sekund, tak, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły. Wstaw krem do lodówki i podawaj schłodzony.

* Lub naturalnego ekstraktu waniliowego.
  

BANANY W PAPILOTACH

Chciałabym zaproponować Wam kolejny deser fit, tym razem są to banany pieczone w papilotach polewane aromatycznym sosem z pomarańczy, syropu klonowego, cynamonu, imbiru i wanilii, i posypywane orzechami pekan. Osobiście jestem fanką tego typu deserów, mam nadzieję, że Wam również zasmakuje.

Przygotowanie : 15 minut

Dla 4 osób

4 małe banany

Sok z 2 pomarańczy

8 orzechów pekan

4 szczypty cynamonu

4 szczypty imbiru

4 szczypty wanilii w proszku

2 łyżki syropu klonowego

Rozgrzej piekarnik do temperatury 200°C.

Obierz banany i przekrój je wzdłuż na pół. Wyciśnij sok z pomarańczy. W miseczce wymieszaj syrop klonowy, sok z pomarańczy, cynamon, imbir i wanilię.

Wytnij cztery duże prostokąty z papieru do pieczenia. Ułóż połówki bananów na środku, polej każdą porcję ¼ przygotowanego sosu. Zawiąż papiloty na obu końcach na przykład przy pomocy rafii, uważając, żeby nie wylać sosu. Zamknij papiloty, ułóż je na blasze i wstaw na około 5 minut do piekarnika. Przed podaniem otwórz papiloty i posyp grubo posiekanymi orzechami pekan.

Źródło :  Cusine minceur pour les gourmands, wyd. Solar.

 

Muzeum Wina w ślicznym miasteczku Saint Cirq Lapopie (departament Lot, Francja)