PUDDING Z NASION CHIA, MALIN I MANGO

Dziś mam dla Was przepis na prosty, zdrowy, dietetyczny deser z udziałem owoców, nasion chia, pestek dyni i mleczka kokosowego (które możecie zastąpić, wedle uznania, mlekiem migdałowym), z dodatkiem syropu z agawy. Kolorowy, apetyczny deser, po który możecie sięgnąć bez wyrzutów sumienia.

Przygotowanie: 15 min.

Chłodzenie: 4 godz.

Porcja dla 4 osób:

● 250 g malin

● 2 dojrzałe mango

● 80 cl mleka kokosowego (lub mleka migdałowego niesłodzonego)

● 80 g nasion chia

● 1 łyżka pestek dyni

● około 3 łyżki syropu z agawy (wedle uznania)

 

Przygotowanie:

Wymieszaj dokładnie przy pomocy trzepaczki nasiona chia z mleczkiem kokosowym lub migdałowym, i syropem z agawy, i odstaw na kilka godzin (lub na całą noc) do schłodzenia, w międzyczasie zamieszaj jeszcze dwa lub trzy razy całość.

Przed podaniem, zmiksuj mango i rozgnieć widelcem maliny do konsystencji purée, odłóż kilka malin do dekoracji.

Wypełnij szklaneczki lub szklane pucharki, na przemian warstwą puddingu z nasion chia i purée z owoców. Wstaw do lodówki do momentu podania.

Tuż przed podaniem udekoruj całymi malinami i pestkami dyni, najlepiej uprażonymi przez kilka minut na suchej patelni.

 

ZDROWY CHLEB GRYCZANY Z ZIARNAMI

Tym razem proponuję Wam przepis na zdrowy chleb gryczany z dodatkiem nasion lnu, chia, pestek dyni i słonecznika oraz orzechów laskowych. Bezglutenowy, o niskim indeksie glikemicznym, ten chlebek jest źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy E, magnezu, cynku, białka. To również idealny chlebek na stół wielkanocny!

A zatem zapraszam do skorzystania z przepisu wszystkich, którzy miłośników zdrowego odżywiania.

Przygotowanie: 10 min.

Pieczenie:  1godz.

 

Składniki na 1 chleb:

● 150 g płatków gryczanych lub mąki gryczanej

● 100 g mielonych migdałów

● 30 g błonnika w proszku

● 1 łyżeczka soli

● 400 g wody

● 5 cl oliwy z oliwek

● 70 g nasion lnu złotego

● 70 g pestek słonecznika

● 70 g pestek dyni

● 25 g nasion chia

● 50 g rozgniecionych orzechów laskowych

 

Przygotowanie:

Wymieszaj wszystkie suche składniki, wraz z ziarnami, a następnie doddaj wodę i oliwę. Wymieszaj dokładnie całość, wyrabiając przez kilka sekund ciasto rękami. Ciasto powinno być gęste i się kleić. (w razie potrzeby dodaj odrobinę wody)

Przełóż ciasto do keksówki o długości 24 cm, wyłożonej papierem do pieczenia.

Wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 180°C. Po upływie 30 minut, przewróć ciasto na drugą stronę i piecz jeszcze około 20- 30 minut. 

KOKTAJL Z ANANASA, FENKUŁA I SZPINAKU

Dziś proponuję Wam przepis na zdrowy koktajl z udziałem ananasa, kopru włoskiego i szpinaku. Jest nie tylko smaczny, ale również pełen witamin, osoby dbające o linię i zdrowie na pewno go polubią. 

Przygotowanie: 10 min.

Chłodzenie: 3 h30

 

Porcja dla 4 osób:

● 300 g świeżego obranego ananasa

● 20 g młodych listków świeżego szpinaku

● ½ małego fenkuła (kopru włoskiego)

● 1 mała łodyga selera naciowego

● 1 szczypta pieprzu kajeńskiego

● ½ awokado

● 4 łyżki soku z cytryny

● 1 małe opakowanie chipsów z buraczków,

lub chipsów domowych (opcjonalnie)

● sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Liście szpinaku umyj i osusz. Obrany ananas pokrój na małe kawałki. Z kopru włoskiego usuń pierwszą twardą warstwę, pokrój bulwę w cienkie paski. Oczyszczony seler naciowy pokrój w drobną kostkę.

Zmiksuj wszystkie składniki z pieprzem kajeńskim i 60 cl wody mineralnej (lub przegotowanej) Dodaj miąższ awokado pokrojony w kawałki i zblenduj ponownie.

Dopraw solą i pieprzem, i przelej do szklanek. Podaj z chipsami z buraczków (opcjonalnie).

ZUPA KREM Z BURACZKÓW, JABŁEK I CYTRUSÓW

 Po świątecznych szaleństwach, proponuję Wam lekką, dietetyczną i smaczną zupę krem z buraczków, jabłek i cytrusów. Skosztujcie, a na pewno ją polubicie! Pozdrawiam Was wszystkich wraz z Nowym Rokiem i życzę Wam dużo wspaniałych przeżyć, słońca i radości w 2023 roku! I oczywiście dużo nowych odkryć kulinarnych i przyjemności czerpanych z gotowania i pieczenia.

Przygotowanie: 20 min.

Chłodzenie: 30 min.

Gotowanie: 25 min.

Porcja dla 4 osób:

● 500 g ugotowanych buraczków

● 500 g jabłek

● 1 cytryna

● 2 limonki

● 2 pomarańcze

● 2 łyżki oliwy z oliwek

● sól, pieprz

● pieprz kajeński

 

Przygotowanie:

Ugotowane i obrane buraczki pokrój w kostkę, jabłka umyj, obierz, przekrój na ćwiartki, usuń gniazda nasienne, pokrój w kostkę.

Zblenduj buraczki, jabłka, sok z cytryny, sok z limonki i pomarańczy, dodaj około 20 cl wody mineralnej, w zależności od konsystencji, jaką chcesz uzyskać. Domieszaj oliwę z oliwek, dopraw solą, pieprzem i pieprzem 1-2 szczyptami pieprzu kajeńskiego.

Udekoruj skórką otartą z cytryny lub pomarańczy.

SAŁATKA Z CYKORII Z CZARNYM WINOGRONEM I SUSZONYMI OWOCAMI

 Tym razem proponuję Wam przepis na szykowną, zdrową, kolorową i niezwykle smaczną sałatkę, którą możecie podać na świąteczny stół, może być ona również doskonałym pomysłem na noworoczne menu. Już teraz życzę Wam cudownych Świąt Bożego Narodzenia!

Przygotowanie: 20 min.

Chłodzenie: 10 min.

Porcja dla 4 osób:

● 1 kiść czarnego winogrona (około 200 g)

● 3 cykorie

● 100 g mixu młodych listków sałat

● ½ cytryny

● 3 suszone figi

● 4 suszone daktyle

● 4 suszone śliwki

● 10 wyłuskanych orzeszków laskowych

● 1 łyżka orzeszków piniowych

● 1 łyżka pestek dyni

● 1 łyżeczka miodu

● 4 łyżki oliwy z oliwek

● sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Z umytej i osuszonej cykorii usuń twardy głąb, listki cykorii pokrój w cienki paski. Winogrona przekrój na połówki. Cykorię i winogrona wstaw do lodówki.

Suszone śliwki, figii i daktyle pokrój w drobną kostkę.

Orzeszki laskowe posiekaj i upraż wraz z orzeszkami piniowymi i pestkami dyni na suchej patelni na średnim ogniu przez około 2- 3 minuty, aż lekko się zezłocą, uważając, żeby się nie przypaliły.

W misce wymieszaj delikatnie śliwki, figii, daktyle, orzeszki piniowe i orzechy laskowe.

Wyciśnij cytrynę i wymieszaj sok z miodem i oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem.

Wlej 2 łyżki sosu i wymieszaj.

Mieszankę młodych listków z sałat i listki cykorii wyłóż na talerze, na wierzchu ułóż winogrona i suszone owoce i orzeszki, polej resztą sosu winegret i podaj.

SMOOTHIE Z BANANAMI, KURKUMĄ, MIGDAŁAMI I DAKTYLAMI

 Energetyczne smoothie z bananami, migdałami, daktylami i kurkumą, które Wam dzisiaj polecam, możecie wypić rano na śniadanie lub spożyć jako przekąskę w ciągu dnia, doda Wam energii i dostarczy niezbędnych, zwłaszcza zimą, witamin.

Daktyle dostarczą dużo energii osobom uprawiającym sport, gdyż są skarbnicą cukrów prostych, posiadają również dużo witamin, między innymi witaminy B3, A i C. Ułatwiają trawienie, łagodzą objawy menopauzy.

Migdały dostarczą Wam witamin z grupy B, witaminę E, niezbędną do regeneracji skóry oraz A, wzmacniającą odporność, a także nieodzownego w procesie krwiotwórczym kwasu foliowego.

Kurkuma jest niezwykle boagtym źródłem witamin (z grupy B, E i K) i składników mineralnych (żelaza, magnezu, potasu, fosforu, cynku), jest również bardzo skuteczna w terapii nowotworowej.

Banany zawierają mnóstwo składników odżywczych, dużą ilość potasu, białka i wapnia, działają też świetnie na samopoczucie. 

Przygotowanie: 15 min.

Chłodzenie: 1godz.

Porcja dla 4 osób :

● 800 g jogurtu naturalnego

● 2 dojrzałe banany

● 6 daktyli

● 60 g migdałów

● 40 g świeżej kurkumy (lub 2 łyżki mielonej kurkumy)

● 3 łyżki cukru kokosowego

● 2 łyżki soku z cytryny

Przygotowanie:

Upraż migdały na suchej patelni, odstaw do ostudzenia.

 Kurkumę obierz i drobno posiekaj.

Banany obierz i pokrój w talarki.

Usuń pestki z daktyli.

Umieść wszystkie składniki w blenderze, dodaj 30 cl wody mineralnej i miksuj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Przelej do dużej butelki odstaw na co najmniej godzinę do lodówki przed podaniem. 

GASPACHO Z ARBUZA, POMIDORÓW, RICOTTY I BAZYLII

Idealne gaspacho na upały, który możecie zaserwować swoim gościom na przykład do grilla, w dodatku jest ono inne od tradycyjnego gaspacho z pomidorów i papryki, arbuz dodaje mu słodkiego posmaku i soczystości, a całość świetnie uzupełnia ricotta i bazylia. 

Przygotowanie : 15 min.

Chłodzenie: 45 min.

Porcja dla 4-6 osób

● 8 listków bazylii

● 500 g arbuza

● 3 dojrzałe pomidory (ok. 300 g)

● 2 ząbki czosnku

● 100 g ricotty

● 4  łyżki oliwy z oliwek

● sól, pieprz

● 2 szczypty pieprzu kajeńskiego

 

Przygotowanie:

Arbuza obierz, pokrój w kostkę, ewentualnie usuń pestki. Pomidory przekrój na ćwiartki, usuń pestki. Czosnek obierz i usuń twardy rdzeń. Zmiksuj całość z 2 łyżkami oliwy z oliwek, 2 szczyptami soli i pieprzem kajeńskim, aż do uzyskania konsystencji gaspacho. Wlej do czterech większych lub sześciu małych szklaneczek. Odstaw do schłodzenia na minimum 30 minut.

Połowę listków bazylii drobno posiekaj. W miseczce rozgnieć widelcem ricottę z resztą oliwy. Posól, popieprz, dodaj posiekaną bazylię.

15 minut przed podaniem, wyłóż odrobinę ricotty na wierzchu na wierzchu każdej szklaneczki z gaspacho, udekoruj pozostałymi listkami bazylii, możesz je posiekać, jeśli są duże.

Wstaw szklanki z gaspacho jeszcze na 15 minut do lodówki lub do zamrażarki, aby było bardzo orzeźwiające.

TATAR WARZYWNY Z KWIATAMI NASTURCJI

 Na letni lunch lub kolację proponuję Wam kolorową, zdrową i lekką sałatkę z papryki, pomidora, ogórka i awokado, z dodatkiem listków i kwiatów nasturcji, które nadadzą jej lekko pieprznego smaku. Efekt wizualny i smakowy gwarantowany!

                                                           Przygotowanie: 20 min.

Chłodzenie: 30 min.

Porcja dla 4 osób:

● 1 żółta papryka

● 1 duży pomidor

● 1 ogórek

● 1 czarna rzodkiew

● 2 awokado

● 4 listki nasturcji

● 6 kwiatów nasturcji

● 2 cm korzenia imbiru

● sok z ½ cytryny

● 5 łyżek oliwy z oliwek

● 1 ząbek czosnku

● sól

Dodatkowo: obręcz do formowania potraw o średnicy około 8 cm

 

Przygotowanie:

Umyj, obierz ze skórki i pokrój w drobną kostkę ogórka, paprykę i pomidora. Obierz korzeń imbiru i zetrzyj na tarce. Wszystkie warzywa przełóż do miski i dopraw 4 łyżkami oliwy z oliwek, sokiem z cytryny (odstaw 2 łyżki soku do kremu z awokado), dodaj starty imbir i szczyptę soli.

Drobno pokrój listki i dwa kwiaty nasturcji, dodaj do warzyw, delikatnie wymieszaj całość. Pozostaw do schłodzenia na około 30 min.

Czarną rzodkiew pokrój w cienkie plasterki, najlepiej na mandolinie. Odstaw.

Z awokado usuń pestki, łyżką wybierz miąższ. Rozgnieć w miseczce z dwiema łyżkami soku z cytryny, rozgniecionym ząbkiem czosnku, łyżką oliwy z oliwek i szczyptą soli, aż do uzyskania konsystencji kremu.

Na talerzu ułóż obręcz do formowania potraw, na dno nałóż 2 łyżki kremu z awokado, boki obręczy wyłóż plasterkami czarnej rzodkwi, do środka nałóż 2 łyżki sałatki warzywnej. Zdejmij obręcz i podobnie przygotuj sałatkę na pozostałych talerzykach. Przed podaniem udekoruj sałatkę kwiatami nasturcji.