TATAR Z AWOKADO, KIWI, BROKUŁA I JABŁKA

 Tym razem proponuję Wam lekką, zdrową sałatkę z udziałem awokado, kiwi, brokuła i jabłka, doprawioną imbirem, czosnkiem, miętą, pestkami dyni, cytryną i oliwą z oliwek. To idealna sałatka dla miłośników kuchni wegańskiej i wegetariańskiej oraz dla wszystkich dbających o linię i o zdrowie. Koniecznie sięgnijcie po ten przepis!

Przygotowanie: 20 min.

Porcja dla 4 osób:

● ½ brokuła

● 1 awokado

● 3 kiwi

● 1 zielone jabłko

● 1 cytryna

● 5 listków mięty

● 3 łyżki pestek dyni

● 1 mały kawałek imbiru (lub szczypta mielonego imbiru)

● 1 ząbek czosnku

● 5 łyżek oliwy z oliwek

● sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Brokuła umyj i posiekaj bardzo drobno. Umyj i osusz listki mięty i drobno posiekaj.

Jabłko umyj i pokrój w drobną kostkę, nie obierając go.

Awokado obierz, wybierz miąższ i pokrój w drobną kostkę, jabłko i awokado skrop sokiem z połowy cytryny. 

Wymieszaj wszystkie składniki, odkładając do dekoracji odrobinę kiwi i jabłka, posól, popieprz.

Czosnek obierz, usuń twardy rdzeń, drobno posiekaj lub przepuść przez praskę. Imbir obierz i zetrzyj na tarce (lub użyj mielony imbir), czosnek i imbir zmiksuj z pestkami dyni, resztą soku z cytryny i oliwą, dodając odrobinę wody. Tak przygotowany dressing dokładnie połącz z tatarem z brokuła, jabłka i awokado.

Przełóż do obręczy do formowania potraw przed podaniem. Udekoruj pokrojonym w kostkę jabłkiem i kiwi.

ZDROWY CHLEB GRYCZANY Z ZIARNAMI

Tym razem proponuję Wam przepis na zdrowy chleb gryczany z dodatkiem nasion lnu, chia, pestek dyni i słonecznika oraz orzechów laskowych. Bezglutenowy, o niskim indeksie glikemicznym, ten chlebek jest źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy E, magnezu, cynku, białka. To również idealny chlebek na stół wielkanocny!

A zatem zapraszam do skorzystania z przepisu wszystkich, którzy miłośników zdrowego odżywiania.

Przygotowanie: 10 min.

Pieczenie:  1godz.

 

Składniki na 1 chleb:

● 150 g płatków gryczanych lub mąki gryczanej

● 100 g mielonych migdałów

● 30 g błonnika w proszku

● 1 łyżeczka soli

● 400 g wody

● 5 cl oliwy z oliwek

● 70 g nasion lnu złotego

● 70 g pestek słonecznika

● 70 g pestek dyni

● 25 g nasion chia

● 50 g rozgniecionych orzechów laskowych

 

Przygotowanie:

Wymieszaj wszystkie suche składniki, wraz z ziarnami, a następnie doddaj wodę i oliwę. Wymieszaj dokładnie całość, wyrabiając przez kilka sekund ciasto rękami. Ciasto powinno być gęste i się kleić. (w razie potrzeby dodaj odrobinę wody)

Przełóż ciasto do keksówki o długości 24 cm, wyłożonej papierem do pieczenia.

Wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 180°C. Po upływie 30 minut, przewróć ciasto na drugą stronę i piecz jeszcze około 20- 30 minut. 

WEGAŃSKA TARTA Z ZIELONYMI SZPARAGAMI I MIĘKKIM TOFU

 Dziś mam przepis na francuską tartę (a dokładniej « quiche ») dla amatorów kuchni wegańskiej. Spód do tarty jest częściowo skomponowany z mąki z ciecierzycy, co zwiększa ilość protein roślinych w tej wegańskiej tarcie.

● 1 pęczek zielonych szparagów

● 200 g miękkiego (jdewabistego) tofu

● 5 cl niesłodzonego mleka migdałowego

● 10 cl migdałowej śmietany

● ½ łyżeczki kuminu w proszku

● 30 g pestek dyni

● 1 łyżeczka białego sezamu

● sól, pieprz

Składniki na ciasto:

● 100 g mąki z ciecierzycy

● 80 g mąki pszennej

● ½ łyżeczki soli

● 1 łyżeczka ziaren kuminu

● 5 łyżek oliwy z oliwek

● 4 łyżki wody

 

Przygotowanie:

Przygotuj ciasto: wymieszaj przesiane mąki, sól, ziarna kuminu, dodaj oliwę i wodę. Wymieszaj najpierw drewnianą łyżką, a następnie wyrabiaj lekko ciasto, aż do uformowania elastycznej kuli. Jeśli jest zbyt klejąca, dodaj trochę mąki. Natłuść oliwą i posyp mąką formę do tarty (lub wyłóż papierem do pieczenia). Rozwałkuj ciasto i wyłóż nim formę do tarty, dociskając dobrze do brzegów. Wstaw do schłodzenia na około 15 minut.

Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C, ponakłuwaj widelcem ciasto, przykryj papierem do pieczenia i wysyp na papier fasolę lub szklane kulki, aby ciasto nie wyrosło i się nie zniekształciło. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz około 10 minut, zdejmij papier i fasolę i piecz jeszcze 10 minut.

W międzyczasie odłam twardą część szparagów (jeśli delikatnie zagniesz szparagi, końcówka sama się odłamie), obierz je, jeśli to konieczne. Przetnij wzdłuż na pół.

Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C.

Tofu ubij w misce z mlekiem migdałowym i śmietaną migdałową. Posól, popieprz i dodaj kumin w proszku.

Tak przygotowaną masę przelej na podpieczony spód tarty, na wierzchu ułóż szparagi. Posyp pestkami dyni i ziarnami sezamu, wstaw do nagarzanego piekarnika i piecz około 40 minut. Podawaj na ciepło lub na zimno. 

TARTELETKI Z DYNIĄ BUTTERNUT, ORZECHAMI PEKAN, DAKTYLAMI I CYNAMONEM

 Proponuję Wam tym razem oryginalny, zdrowy deser bez dodatku cukru, dla miłośników słodyczy, którzy dbają o linię. A także dla amatorów kuchni wegańskiej i wegetariańskiej. Idealny, energetyczny deser na zimę, z udziałem dyni i suszonych owoców. A także oryginalny deser na Święta.

Przygotowanie: 30 min.

Chłodzenie: 3h.

Pieczenie: 3 min.

Porcja dla 6 osób :

Składniki na ciasto:

● 100 g płatków owsianych

● 15 wypestkowanych suszonych daktykli

● 40 g pestek dyni

● 40 g rozdrobnionych orzechów pekan

● 1 łyżeczka mielonego cynamonu

● 1 łyżeczka wanilii w proszku

● 1 szczypta soli

Składniki na nadzienie:

● 200 g purée z ugotowanej na parze dyni butternut lub zwyczajnej

● 150 g mleczka kokosowego (lub śmietanki kokosowej)

● ½ łyżeczki mielonego cynamonu

● 3 łyżki syropu klonowego

● 2 łyżki skrobi kukurydzianej

● 1 łyżeczka agar-agar

● do dekoracji : kilka kwiatów physalis (miechunki)- opcjonalnie

● kilka suszonych owoców białej morwy

● kilka mini bez (opcjonalnie)

● pestki dyni

Akcesoria : foremki do tarteletek, mniejsze lub większe, do wyboru

Przygotowanie:

Przygotuj ciasto. Zmiksuj płatki owsiane, orzechy pekan, pestki dyni, cynamon i sól. Dodaj wypestkowane, posiekane daktyle i wanilię. Zmiksuj na nowo aż do uzyskania jednolitej masy. Podziel ciasto na równe porcje i wyłóż nimi natłuszczone foremki do tarteletek, dociskając je do spodu i boków foremek. Wstaw do lodówki.

Przygotuj nadzienie. Zbierz z góry ½ puszki mleczka (bez wody kokosowej) lub użyj śmietanki kokosowej, wlej do rondla, dodaj purée z ugotowanej na parze dyni, cynamon, syrop klonowy, skrobię kokosową i agar-agar. Zagotuj, mieszając aż całość zgęstnieje. Przelej do miski, odstaw do ostudzenia, mieszając od czasu do czasu.

Wyjmij foremki z ciastem z lodówki. Wykładaj na spód ciasta równomiernie nadzienie, wstaw na nowo do lodówki na około 3 godziny.  

Przed podaniem udekoruj, wedle upodobania, kwiatami physalis, mini bezami, suszoną morwą i pestkami dyni.

WITAMINOWE SMOOTHIE Z KIWI, SZPINAKU, BANANA, ORZECHÓW I ZIAREN

 Cóż lepszego na zimę niż witaminowe smoothie z banana, kiwi, szpinaku, z dodatkiem orzechów włoskich i laskowych, migdałów, płatków owsianych, pestek dyni, jagód goji, ziaren amarantusa i ziaren chia. Zapraszam do skorzystania z przepisu!

Przygotowanie: 30 min.

Proporcje dla 4 osób:

● 80 g płatków owsianych

● 80 g płatków migdałowych

● 40 g wyłuskanych orzechów włoskich

● 40 g wyłuskanych orzechów laskowych

● 50 g liści szpinaku

● 4 kiwi

● 2 banany

● 5 cl soku z limonki

● 3 łyżki pestek dyni

● 3 łyżki jagód goji (lub suszonej żurawiny)

● 2 łyżki ziaren amarantusa

● 1 łyżka ziaren chia

● 3 łyżki syropu klonowego

(lub syropu z agawy) 

 

Przygotowanie:

Orzechy włoskie i laskowe grubo posiekaj, upraż na suchej patelni wraz z płatkami migdałowymi. Odstaw do ostudzenia.

Kiwi obierz ze skórki, pokrój część na plasterki (około 8 plasterków), odstaw, resztę pokrój w kostkę. 2 banany obierz ze skórki i pokrój na plasterki.

Wrzuć do misy miksera pokrojony banan, liście szpinaku, pokrojone w kostkę kiwi, sok z limonki i płatki migdałowe, zmiksuj do uzyskania konsystencji smoothie, dodaj syrop klonowy (lub syrop z agawy), wymieszaj. Jeśli wolisz rzadką konsystencję, może uzupełnić smoothie np mlekiem migdałowym lub niedużą ilością wody mineralnej. Wlej smoothie do czterech miseczek. Udekoruj plasterkami kiwi, posyp pestkami dyni, ziarnami chia i amarantusa, uprażonymi orzechami i płatkami migdałowymi oraz jagodami goji (lub suszoną żurawiną). 

SAŁATKA Z JARMUŻU Z POMARAŃCZĄ I JAGODAMI GOJI

 Jagody goji korzystnie wpływają na wzrok, na procesy trawienia, spowalniają proces starzenia (stąd nazywane są również „jagodami długowieczoności”), stymulują układ odpornościowy i działają przeciwnowotworowo.

Jarmuż to mało doceniane warzywo, które jest nie tylko wizualnie bardzo ładne, ale posiada także właściwości odżywcze i zdrowotne, które były doceniane już w starożytności. Jest prawdziwą skarbnicą sulforafanu oraz karotenoidów- przeciwutleniaczy zapobiegjących chorobom serca i nowotworom. Aby zachował swoje właściwości należy go najlepiej spożywać na surowo lub gotować tylko kilka minut.

Kiełki, które wchodzą również w skład tej sałatki, powinniśmy sami uprawiać w domu (co jest bardzo łatwe), zawierają mnóstwo witamin, soli mineralnych, błonnika i białka.

Przygotowanie: 25 min.

Proporcje dla 4 osób:

● 600 g jarmużu

● 4 pomarańcze

● 2 ząbki czosnku

● 1 zielona cebulka

● 40 g świeżego imbiru

● 3 łyżki pestek dyni

● 1 garść różnych kiełków (brokuła, rzeżuchy, buraka…)

● 10 cl oliwy z oliwek

● 1 łyżka oleju lnianego

● 4 cl. soku z cytryny

● ½ łyżeczki mielonego cynamonu

● sól

● jadalne kwiaty do dekoracji (opcjonalnie) 

Przygotowanie:

Wyciśnij sok z dwóch pomarańczy. Usuń grube i twarde części z jarmużu, po czym pokrój liście na mniejsze kawałki. W misce wymieszaj sok z pomarańczy z 1 łyżką oliwy z oliwek i szczyptą soli. Dodaj liście pokrojone jarmużu, wymieszaj i odstaw.

Imbir obierz i zetrzyj na tarce. Czosnek obierz, usuń twardy rdzeń, wymieszaj trzepaczką (lub zmiksuj) z imbirem, cynamonem, olejem lnianym, sokiem z cytryny i resztą oliwy z oliwek, aż do uzyskania jednolitej i gładkiej konsystencji.

Pozostałe dwie pomarańcze obierz, usuwając białe błonki, podziel na cząstki. Wymieszaj liście jarmużu z przygotowanym dressingiem z czosnku i imbiru. Przełóż do 4 talerzy lub miseczek, na wierzchu ułóż cząstki pomarańczy, posyp jagodami goji, pestkami dyni, kiełkami, poszatkowaną zieloną cebulką i podaj. Smacznego!

 I dodatkowo kilka zdjęć z ośnieżonej Haute Loire, departamentu magicznej Owernii, o której napiszę wkrótce więcej w swoim nowym blogu poświęconym temu pięknemu i mało znanemu regionowi Francji.

ZUPA KREM Z BURACZKÓW Z PESTKAMI DYNI, ZIARNAMI CHIA, LNU I MIĘTĄ

Po świątecznej rozpuście proponuję Wam dla odmiany lekką wegańską zupę z czerwonych buraczków z dodatkiem pestek dyni, ziaren chia, lnu, limonką i miętą.

Buraczki to źródło zdrowia, zwiększają odporność, pomagają w walce z wirusami, wzmacniają układ krwionośny, poprawiają przemianę materii. Zawierają wiele cennych dla naszego zdrowia witamin i składników mineralnych, zwłaszcza potasu, wapnia, żelaza, są źródłem wapna, żelaza, błonnika, potasu, magnezu, folianów oraz antyocyjanów, barwników o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotwrowych, głównie betaniny.

A zatem jedzcie buraczki w każdej postaci, surowe, pieczone i gotowane.

Życzę Wam wszystkim pięknego Nowego Roku 2021., a przede wszystkim powrotu do normalności, odzyskania zwyczajnego życia i jak najmniej trosk!!

Przygotowanie: 15 min.

Gotowanie: 15 min.

Proporcje dla 4 osób :

● 500 g ugotowanych czerwonych buraczków

● 75 cl bulionu warzywnego bio

● 4 łyżki śmietanki sojowej

(lub śmietany kremówki)

● ½  limonki

● 2 łyżki syropu z agawy

● 2 łyżki pestek dyni

● 4 łyżeczki ziaren lnu

● 4 łyżeczki ziaren chia

● 4 listki świeżej mięty (opcjonalnie)

● sól, pieprz

Przygotowanie:

Obrane, ugotowane buraczki pokrój w kostkę. W rondlu zagotuj bulion warzywny, dodaj buraczki, gotuj przez około 15 minut. Zdejmij z ognia, w blenderze zmiksuj całość. Dodaj syrop z agawy, sok z limonki, dopraw do smaku solą i pieprzem, możesz również dodać odrobinę octu winnego.

Wlej krem do miseczek, udekoruj jedną łyżką śmietanki sojowej, posyp ziarnami chia, lnu i pestkami dyni, ułóż  listki mięty. 

WIOSENNA ZUPA Z POKRZYWY

Dzisiaj polecam Wam przepis na zdrową, wzmacniającą i smaczną zupę z młodej pokrzywy. Znajdziecie ją z łatwością podczas wiosennych spacerów, nie zapomnijcie zabrać ze sobą gumowych rękawiczek i nożyc, i zbierajcie najlepiej listki młodej pokrzywy, ewentualnie z gałązkami. Pokrzywa ma nieoceniony wpływ na zdrowie, zawiera wiele witamin i minerałów, przede wszystkim dużo żelaza, wzmacnia ogranizm i oczyszcza układ moczowy. Zupa z pokrzywy jest szybka i prosta w przygotowaniu, mój przepis zawiera tylko pokrzywę, cebulę i i ziemniaki, ale możecie do niej dodać, wedle upodobania, marchewkę, czosnek, pora, a także zioła i przyprawy, które lubicie.

Przygotowanie: 10 min.

Cuisson : 20 min.

Porcja dla 4 osób:

● 500 g listków młodej pokrzywy

● 300 g ziemniaków

● 2 cebule

● 1 litr wody

● bulion warzywny bio (1-2 kostki)

● 2 łyżki oliwy z oliwek

● 15 cl śmietany kremówki

lub śmietany do sosów i zup

● sól, pieprz

● pestki dyni (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Cebulę obierz i drobno posiekaj. Pokrzywę opłucz (załóż rękawiczki!), oberwij listki, jeśli pokrzywa jest młoda, możesz również użyć gałązki.

Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę.

W garnku podsmaż na rozgrzanej oliwie posiekaną cebulę, dodaj pokrzywę, przesmaż jeszcze przez chwilę, mieszając. Dodaj ziemniaki, wlej gotującą wodę z rozpuszczonym bulionem, posól. Gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut.

Zdejmij z ognia, dopraw pieprzem. Przed podaniem dodaj śmietanę i posyp pestkami dyni (opcjonalnie). Smacznego!

MARMURKOWY KEKS CZEKOLADOWO-DYNIOWY

W tym szczególnym okresie proponuję Wam dla osłody przepis na marmurkowy keks czekoladowo-dyniowy, które możecie przygotować na świąteczny stół. Jest naprawdę wyborny i oryginalny w smaku, do jego przygotowania najlepiej użyjcie dyni butternut, która ma znakomity, delikatny, lekko słodki smak, lub dyni hokkaido czy zwykłej dyni.

Życzę Wam pięknych i spokojnych Świąt Wielkanocnych, trzymajcie się ciepło i zdrowo!

Wielkie podziękowania dla personelu medycznego i wszystkich, którzy nadal dla nas pracują w tym trudnym czasie.

Przygotowanie: 20 min.

Pieczenie: 1 godz.

Porcja dla 6 osób:

● 300 g ugotowanej dyni butternut

(lub zwykłej lub dyni hokkaido, około 500 g surowej dyni)

● 130 g mąki pszennej T55 ou T45

● 100 g gorzkiej czekolady

● 100 g cukru brązowego +2 łyżki do dekoracji

● 70 g mielonych orzechów laskowych

● 70 g miękkiego masła

● 3 duże jajka

● 75 g pestek dyni

● 2 łyżeczki proszku do pieczenia

● 1 laska wanilii

● 1 szczypta soli

Przygotowanie:

 Dynię ugotuj na parze do miękkości, osącz z wody, rozgnieć widelcem lub zmiksuj do konsystencji purée, odstaw.

Zmielone orzechy laskowe upraż przez kilka minut na suchej patelni, mieszając i uważając, żeby się nie przypaliły. Odstaw.

Laskę wanilii rozetnij wzdłuż, ostrzem noża wyskrob ziarenka.

Czekoladę rozpuść w wodnej kąpieli.*

Miękkie masło pokrój w kawałki, utrzyj z cukrem na gładką masę. Domieszaj jajka, purée z dyni, dokładnie wymieszaj.

W drugiej misce wymieszaj przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, szczyptą soli i zmielonymi orzechami laskowymi. Dodaj do mieszaniny z dyniowym purée, dokładnie wymieszaj, aż do uzyskania gładkiej masy.

Podziel masę na dwie części, do jednej domieszaj rozpuszczoną czekoladę, a do drugiej ziarenka wanilii.

Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C.

Keksówkę wyłóż papierem do pieczenia (lub natłuść), wylej na dno połowę masy z czekoladą, następnie całą masę z wanilią, a na koniec resztę masy z czekoladą.  

Posyp wierzch pestkami dyni i dwiema łyżkami brązowego cukru, wstaw do nagrzanego piekarnika na około 45min - 1 godz. (w zależności od piekarnika), piecz do suchego patyczka.

*W misce nad garnkiem z gotującą wodą, tak, by dno miski nie dotykało wody).