KOKTAJL Z ANANASA, FENKUŁA I SZPINAKU

Dziś proponuję Wam przepis na zdrowy koktajl z udziałem ananasa, kopru włoskiego i szpinaku. Jest nie tylko smaczny, ale również pełen witamin, osoby dbające o linię i zdrowie na pewno go polubią. 

Przygotowanie: 10 min.

Chłodzenie: 3 h30

 

Porcja dla 4 osób:

● 300 g świeżego obranego ananasa

● 20 g młodych listków świeżego szpinaku

● ½ małego fenkuła (kopru włoskiego)

● 1 mała łodyga selera naciowego

● 1 szczypta pieprzu kajeńskiego

● ½ awokado

● 4 łyżki soku z cytryny

● 1 małe opakowanie chipsów z buraczków,

lub chipsów domowych (opcjonalnie)

● sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Liście szpinaku umyj i osusz. Obrany ananas pokrój na małe kawałki. Z kopru włoskiego usuń pierwszą twardą warstwę, pokrój bulwę w cienkie paski. Oczyszczony seler naciowy pokrój w drobną kostkę.

Zmiksuj wszystkie składniki z pieprzem kajeńskim i 60 cl wody mineralnej (lub przegotowanej) Dodaj miąższ awokado pokrojony w kawałki i zblenduj ponownie.

Dopraw solą i pieprzem, i przelej do szklanek. Podaj z chipsami z buraczków (opcjonalnie).

ZUPA KREM Z BURACZKÓW, JABŁEK I CYTRUSÓW

 Po świątecznych szaleństwach, proponuję Wam lekką, dietetyczną i smaczną zupę krem z buraczków, jabłek i cytrusów. Skosztujcie, a na pewno ją polubicie! Pozdrawiam Was wszystkich wraz z Nowym Rokiem i życzę Wam dużo wspaniałych przeżyć, słońca i radości w 2023 roku! I oczywiście dużo nowych odkryć kulinarnych i przyjemności czerpanych z gotowania i pieczenia.

Przygotowanie: 20 min.

Chłodzenie: 30 min.

Gotowanie: 25 min.

Porcja dla 4 osób:

● 500 g ugotowanych buraczków

● 500 g jabłek

● 1 cytryna

● 2 limonki

● 2 pomarańcze

● 2 łyżki oliwy z oliwek

● sól, pieprz

● pieprz kajeński

 

Przygotowanie:

Ugotowane i obrane buraczki pokrój w kostkę, jabłka umyj, obierz, przekrój na ćwiartki, usuń gniazda nasienne, pokrój w kostkę.

Zblenduj buraczki, jabłka, sok z cytryny, sok z limonki i pomarańczy, dodaj około 20 cl wody mineralnej, w zależności od konsystencji, jaką chcesz uzyskać. Domieszaj oliwę z oliwek, dopraw solą, pieprzem i pieprzem 1-2 szczyptami pieprzu kajeńskiego.

Udekoruj skórką otartą z cytryny lub pomarańczy.

GAZPACHO Z TRUSKAWKAMI, POMIDORAMI I KOPREM WŁOSKIM

 Oryginalne i efektowne połączenie truskawek z pomidorami i fenkułem (koprem włoskim) komponuje to orzeźwiające gazpacho, zupełnie inne od tradycyjnego, idealne na letnie upały. Możecie je zaserwować na aperitif, przekąskę lub do grilla.

Przygotowanie : 20 min.

Porcja dla 4 osób :

● 250 g truskawek

● 150 g pomidorów podłużnych

● 1 koper włoski

● 3 łyżki octu balsamicznego

 

Przygotowanie:

Truskawki opłucz, usuń szypułki. Odłóż kilka truskawek do dekoracji.

Pomidory i fenkuła opłucz.

Pomidory natnij delikatnie na krzyż na szczycie i zanurz na kilka minut w gorącej wodzie, obierz ze skórki i usuń pestki.

Z fenkuła usuń wierzchnią, twardą warstwę i odetnij twardą nasadę korzenia. Drobno pokrój, pozostawiając natkę do dekoracji. Zmiksuj całość, dodaj ocet balsamiczny.

Odstaw do schłodzenia, udekoruj truskawkami i natką fenkuła.

GASPACHO Z ARBUZA, PAPRYKI, POMIDORÓW I SELERA NACIOWEGO

 Hiszpańskie gazpacho to idealny, orzeźwiający chłodnik na lato. Aromatyczny, kolorowy, niezwykle popularny we Francji, podaje się go latem na aperitif, do grilla, choć wersja oryginalna, to gazpacho pomidorowe z papryką, dzisiaj można spotkać bardzo wiele jego odmian, między innymi z arbuzem, buraczkami, fenkułem, truskawkami. Zawsze doceniany przez gości w upalne dni.

Przygotowanie: 30 min.

Chłodzenie: 1 godz.

Porcja dla 4 osób:

● 300 g pomidorów

● 200 g arbuza

● 1 czerwonej papryki

● ½ dużego ogórka

● 2 gałązki selera naciowego

● 1 ząbek czosnku

● 3 listki świeżej bazylii

● 4 łyżki oliwy z oliwek

● 1 łyżka octu z czerwonego lub białego wina  

● 2 dwie kromki chleba tostowego (opcjonalnie)

● sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Pokrój w kostkę miąższ arbuza.

Ogórka obierz ze skórki i zetrzyj na tarce, seler naciowy pokrój w drobną kostkę.

Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne i białą błonę. Zetrzyj na tarce lub pokrój w drobną kostkę.

Pomidory obierz ze skórki (możesz je uprzednio zanurzyć na chwilę w gorącej wodzie, by ułatwić obieranie), usuń pestki, a następnie pokrój miąższ w kostkę. Czosnek obierz i usuń twardy rdzeń, przepuść przez praskę lub drobno posiekaj. Listki bazylii drobno posiekaj, odłóż kilka do dekoracji. Chleb tostowy (opcjonalnie) pokrusz na kawałki. Wszystkie warzywa i chleb wrzuć do miski blendera, posól, popieprz, dodaj oliwę, ocet, czosnek, 2-3 szczypty pieprzu kajeńskiego (jeśli lubisz bardziej pikatne potrawy), wlej około ½ (lub 1) szklankę wody mineralnej.

Zblenduj wszystkie składniki aż do uzyskania konstystencji gładkiego purée. Dopraw do smaku solą i pieprzem, odstaw do lodówki na godzinę. Po wyjęciu z lodówki możesz wymieszaj i przelej do szklanek. Udekoruj listkami bazylii. 

SMOOTHIE Z BANANAMI, KURKUMĄ, MIGDAŁAMI I DAKTYLAMI

 Energetyczne smoothie z bananami, migdałami, daktylami i kurkumą, które Wam dzisiaj polecam, możecie wypić rano na śniadanie lub spożyć jako przekąskę w ciągu dnia, doda Wam energii i dostarczy niezbędnych, zwłaszcza zimą, witamin.

Daktyle dostarczą dużo energii osobom uprawiającym sport, gdyż są skarbnicą cukrów prostych, posiadają również dużo witamin, między innymi witaminy B3, A i C. Ułatwiają trawienie, łagodzą objawy menopauzy.

Migdały dostarczą Wam witamin z grupy B, witaminę E, niezbędną do regeneracji skóry oraz A, wzmacniającą odporność, a także nieodzownego w procesie krwiotwórczym kwasu foliowego.

Kurkuma jest niezwykle boagtym źródłem witamin (z grupy B, E i K) i składników mineralnych (żelaza, magnezu, potasu, fosforu, cynku), jest również bardzo skuteczna w terapii nowotworowej.

Banany zawierają mnóstwo składników odżywczych, dużą ilość potasu, białka i wapnia, działają też świetnie na samopoczucie. 

Przygotowanie: 15 min.

Chłodzenie: 1godz.

Porcja dla 4 osób :

● 800 g jogurtu naturalnego

● 2 dojrzałe banany

● 6 daktyli

● 60 g migdałów

● 40 g świeżej kurkumy (lub 2 łyżki mielonej kurkumy)

● 3 łyżki cukru kokosowego

● 2 łyżki soku z cytryny

Przygotowanie:

Upraż migdały na suchej patelni, odstaw do ostudzenia.

 Kurkumę obierz i drobno posiekaj.

Banany obierz i pokrój w talarki.

Usuń pestki z daktyli.

Umieść wszystkie składniki w blenderze, dodaj 30 cl wody mineralnej i miksuj aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Przelej do dużej butelki odstaw na co najmniej godzinę do lodówki przed podaniem. 

GASPACHO Z ARBUZA, POMIDORÓW, RICOTTY I BAZYLII

Idealne gaspacho na upały, który możecie zaserwować swoim gościom na przykład do grilla, w dodatku jest ono inne od tradycyjnego gaspacho z pomidorów i papryki, arbuz dodaje mu słodkiego posmaku i soczystości, a całość świetnie uzupełnia ricotta i bazylia. 

Przygotowanie : 15 min.

Chłodzenie: 45 min.

Porcja dla 4-6 osób

● 8 listków bazylii

● 500 g arbuza

● 3 dojrzałe pomidory (ok. 300 g)

● 2 ząbki czosnku

● 100 g ricotty

● 4  łyżki oliwy z oliwek

● sól, pieprz

● 2 szczypty pieprzu kajeńskiego

 

Przygotowanie:

Arbuza obierz, pokrój w kostkę, ewentualnie usuń pestki. Pomidory przekrój na ćwiartki, usuń pestki. Czosnek obierz i usuń twardy rdzeń. Zmiksuj całość z 2 łyżkami oliwy z oliwek, 2 szczyptami soli i pieprzem kajeńskim, aż do uzyskania konsystencji gaspacho. Wlej do czterech większych lub sześciu małych szklaneczek. Odstaw do schłodzenia na minimum 30 minut.

Połowę listków bazylii drobno posiekaj. W miseczce rozgnieć widelcem ricottę z resztą oliwy. Posól, popieprz, dodaj posiekaną bazylię.

15 minut przed podaniem, wyłóż odrobinę ricotty na wierzchu na wierzchu każdej szklaneczki z gaspacho, udekoruj pozostałymi listkami bazylii, możesz je posiekać, jeśli są duże.

Wstaw szklanki z gaspacho jeszcze na 15 minut do lodówki lub do zamrażarki, aby było bardzo orzeźwiające.

WITAMINOWE SMOOTHIE Z KIWI, SZPINAKU, BANANA, ORZECHÓW I ZIAREN

 Cóż lepszego na zimę niż witaminowe smoothie z banana, kiwi, szpinaku, z dodatkiem orzechów włoskich i laskowych, migdałów, płatków owsianych, pestek dyni, jagód goji, ziaren amarantusa i ziaren chia. Zapraszam do skorzystania z przepisu!

Przygotowanie: 30 min.

Proporcje dla 4 osób:

● 80 g płatków owsianych

● 80 g płatków migdałowych

● 40 g wyłuskanych orzechów włoskich

● 40 g wyłuskanych orzechów laskowych

● 50 g liści szpinaku

● 4 kiwi

● 2 banany

● 5 cl soku z limonki

● 3 łyżki pestek dyni

● 3 łyżki jagód goji (lub suszonej żurawiny)

● 2 łyżki ziaren amarantusa

● 1 łyżka ziaren chia

● 3 łyżki syropu klonowego

(lub syropu z agawy) 

 

Przygotowanie:

Orzechy włoskie i laskowe grubo posiekaj, upraż na suchej patelni wraz z płatkami migdałowymi. Odstaw do ostudzenia.

Kiwi obierz ze skórki, pokrój część na plasterki (około 8 plasterków), odstaw, resztę pokrój w kostkę. 2 banany obierz ze skórki i pokrój na plasterki.

Wrzuć do misy miksera pokrojony banan, liście szpinaku, pokrojone w kostkę kiwi, sok z limonki i płatki migdałowe, zmiksuj do uzyskania konsystencji smoothie, dodaj syrop klonowy (lub syrop z agawy), wymieszaj. Jeśli wolisz rzadką konsystencję, może uzupełnić smoothie np mlekiem migdałowym lub niedużą ilością wody mineralnej. Wlej smoothie do czterech miseczek. Udekoruj plasterkami kiwi, posyp pestkami dyni, ziarnami chia i amarantusa, uprażonymi orzechami i płatkami migdałowymi oraz jagodami goji (lub suszoną żurawiną). 

CZEKOLADOWE SMOOTHIE Z DAKTYLAMI

Pożywne, energetyczne smoothie w wersji fit, które proponuję Wam na śniadanie lub na podwieczorek.

 

Dla 1 osoby:

● 150 ml mleka migdałowego (niesłodzonego)

● 100 ml wody kokosowej*

● 2 łyżki organicznej surowej czekolady w proszku lub

startej gorzkiej czekolady z zawartością 95% kakao

●1 banan

● 3 daktyle

● 1 łyżka soku z cytryny

● 1 łyżka ekstraktu waniliowego

● 2 łyżki syropu z agawy (opcjonalnie)

 

Banany pokrój w talarki, z daktyli usuń pestki, i pokrój je w drobną kostkę. Wszystkie składniki zblenduj. Smacznego!

*Wodę kokosową znajdziesz w sklepach ze zdrową żywnością, możesz również użyć tylko mleka migdałowego.

 

  

ZDROWY SOK Z GRANATU, GREJPFRUTA I GRUSZEK

Dziś proponuję Wam niezwykle zdrowy koktajl skomponowany z soku z owoców granatu, grejpfruta i gruszek, dodatkowo wzbogacony o kiełki lucerny.

Warto przypomnieć, jak wiele składników cennych dla naszego zdrowia kryją w sobie te owoce, w szczególności owoc granatu, niedoceniony i mało popularny, a tak zdrowy! Granat naprawdę zasługuje na miano superowocu!

Owoc granatu już w średniowieczu był uznawany za owoc gwarantujący długowieczność. Jego główną zaletą jest duża zawartość antyoksydantów. W soku granatów jest ich trzykrotnie więcej niż w zielonej herbacie lub czerwonym winie. Wiele badań wykazało, że granat to jeden z najsilniejszych czynników profilaktyki antynowotworowej. Pity w dużych ilościach jest w stanie spowolnić wzrost komórek nowotworowych raka prostaty, a nawet sprowokować ich śmierć. Skutecznie zwalcza wolne rodniki, zapobiega procesom zapalnym, chorobom serca. Poprawia trawienie, działa odmładzająco na skórę. Łagodzi objawy menopauzy.

Gruszki to owoce o licznych wartościach odżywczych, jako jedne z nielicznych owoców zawierają jod, minerał regulujący funkcjonowanie tarczycy. W ich skład wchodzi również bor, minerał poprawiający pracę mózgu i zapobiegający utracie wapnia z kości, dlatego gruszki, zwłaszcza te dojrzałe, powinny jeść osoby narażone na osteoporozę.

Grejpfruty to źródło witaminy C i beta-karotenu, co pozwala na wzmocnienie odporności organizmu. Obniżają poziom cholesterolu, regulują ciśnienie, a tym samym są dobre na serce. Przyspieszają również przemianę materii. Zawierają silne przeciwutleniacze chroniące przed miażdżycą i nowotworami.

Kiełki lucerny są cennym źródłem witamin A, E, B, żelaza, wapnia, magnezu i fosforu, a także fitoestrogenów, naturalnych estrogenów, pomagających zwalczać symptomy menopauzy. Zapobiegają osteoporozie, nowotworom i chorobom serca. Wzmacniają kości, zęby i mięśnie. Są polecane wegetarianom, kobietom w okresie ciąży i karmienia, jak również osobom cierpiącym na reumatyzm i artretyzm. Wspomagają system odpornościowy, dzięki zawartości lecytyny poprawiają pamięć.

 

Przygotowanie: 5 min.

Dla 2-4 osób:

1 czerwony grejpfrut

2 dojrzałe i soczyste gruszki

2 dojrzałe owoce granatu

2 łyżki kiełków (np. lucerny)

4 kostki lodu

Gruszki umyj, osusz, obierz ze skórki, usuń gniazda nasienne, i pokrój je na małe kawałki.

Owoce granatu przetnij na pół i wyciśnij z nich sok.

Grejpfrut umyj, osusz, przetnij na pół i wyciśnij z niego sok.

Wrzuć do blendera kawałki gruszek, wlej sok z granatu i grejpfruta, dodaj kostki lodu i kiełki (jeśli wolisz, możesz udekorować nimi koktajl).

Zmiksuj całość aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeśli koktajl wydaje Ci się za gęsty, dodaj kostki lodu lub około 5 cl wody.

Wlej do szklanek i od razu podaj.

Źródło :  Cusine minceur pour les gourmands, wyd. Solar.

.

SMOOTHIE Z ANANASA, KIWI I GREJPFRUTA

Tym razem proponuję Wam orzeźwiające i niskokaloryczne smoothie z udziałem ananasa, kiwi, grejpfruta i jabłka, które nie tylko dostarczy Wam dużą dawkę cennych witamin i minerałów, ale pomoże również oczyścić organizm i ułatwić spalanie tłuszczów. Ten zdrowy, energetyczny koktajl idealnie sprawdzi się podczas przeprowadzania diety oczyszczającej, a zimą wzmocni również odporność organizmu ze względu na dużą zawartość witaminy C.

Jednym ze składników tego smoothie jest również kurkuma, uważana za jedną z najzdrowszych przypraw świata, nazywana „przyprawą życia”. Dzięki przeciwutleniającym właściwościom kurkuminy, zawartej w niej substancji aktywnej, kurkuma ma działanie przeciwnowotworowe, poprawia również pracę mózgu, wspomaga pracę wątroby, poprawia trawienie, chroni serce, wzmacnia odporność – to tyko niektóre z jej cennych właściwości.

A zatem… pijcie na zdrowie!

Przygotowanie : 5 min.

Składniki dla 4 osób:

● 2 kiwi

● 1 czerwony grejpfrut

● 1 jabłko

● 1 mały ananas (najlepiej gatunku Victoria)*

● Odrobina drobno startego świeżego imbiru**

● 2 szczypty kurkumy

● 4-6 kostek lodu

● 3-4 łyżki syropu z agawy (opcjonalnie)

Jabłko umyj i przekrój na pół, nie obierając go ze skórki. Usuń gniazda nasienne, a następnie pokrój je na kawałki. Kiwi przekrój na pół, wybierz miąższ. Anansa obierz ze skórki, przetnij wzdłuż na ćwiartki, wytnij twardy środek, a następnie pokrój miąższ w kostkę.

Grejpfruta umyj, osusz, przekrój na pół, wyciśnij z niego sok.***

Przygotowany sok z grejpfruta, miąższ i kawałki owoców wrzuć do blendera, dodaj imbir i kurkumę, oraz kostki lodu (lub około 5-10 cl wody mineralnej)

Zmiksuj wszystkie składniki, aż do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji.

Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj więcej kostek lodu lub dolej wody mineralnej, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Zmiksuj jeszcze raz. Jeśli lubisz słodsze smaki, możesz posłodzić koktajl syropem z agawy.
Przelej do szklanek i od razu podaj.

*Lub ½ dużego ananasa.

** Lub dwie szczypty sproszkowanego imbiru.

*** Jeśli wolisz, możesz również dodać do koktajlu miąższ, ale biała wewnętrzna skórka grejpfruta, mimo, iż posiada cenne właściwości, ma lekko gorzkawy smak.