TATAR Z AWOKADO, KIWI, BROKUŁA I JABŁKA

 Tym razem proponuję Wam lekką, zdrową sałatkę z udziałem awokado, kiwi, brokuła i jabłka, doprawioną imbirem, czosnkiem, miętą, pestkami dyni, cytryną i oliwą z oliwek. To idealna sałatka dla miłośników kuchni wegańskiej i wegetariańskiej oraz dla wszystkich dbających o linię i o zdrowie. Koniecznie sięgnijcie po ten przepis!

Przygotowanie: 20 min.

Porcja dla 4 osób:

● ½ brokuła

● 1 awokado

● 3 kiwi

● 1 zielone jabłko

● 1 cytryna

● 5 listków mięty

● 3 łyżki pestek dyni

● 1 mały kawałek imbiru (lub szczypta mielonego imbiru)

● 1 ząbek czosnku

● 5 łyżek oliwy z oliwek

● sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Brokuła umyj i posiekaj bardzo drobno. Umyj i osusz listki mięty i drobno posiekaj.

Jabłko umyj i pokrój w drobną kostkę, nie obierając go.

Awokado obierz, wybierz miąższ i pokrój w drobną kostkę, jabłko i awokado skrop sokiem z połowy cytryny. 

Wymieszaj wszystkie składniki, odkładając do dekoracji odrobinę kiwi i jabłka, posól, popieprz.

Czosnek obierz, usuń twardy rdzeń, drobno posiekaj lub przepuść przez praskę. Imbir obierz i zetrzyj na tarce (lub użyj mielony imbir), czosnek i imbir zmiksuj z pestkami dyni, resztą soku z cytryny i oliwą, dodając odrobinę wody. Tak przygotowany dressing dokładnie połącz z tatarem z brokuła, jabłka i awokado.

Przełóż do obręczy do formowania potraw przed podaniem. Udekoruj pokrojonym w kostkę jabłkiem i kiwi.

SAŁATKA Z ZIELONĄ FASOLKĄ I MALINAMI

 Zdrowa sałatka z malinami zieloną fasolką, aby korzystać jeszcze z owoców i warzyw końca lata- to moja propozycja na dzisiaj. Kompozycję sałatki dopełniają pieczarki i chrupiące migdały i pestki słonecznika, a całość jest doprawiona winegretem przygotowanym z octu malinowego i oleju z orzechów laskowych.

Przygotowanie: 20 min.

Gotowanie: 15 min.

Porcja dla 4 osób:

● 600 g świeżej zielonej fasolki

● 6 pieczarek

● 2 młode cebulki

● 150 g świeżych malin

● 1 cytryna

● 30 g migdałów

● 2 łyżki pestek słonecznika

● 2 łyżki musztardy (Dijon)

● 2 łyżki octu malinowego

● 5 cl oleju z orzechów laskowych

● sól, pieprz

 

Przygotowanie:

Odetnij końcówki fasolki. Ugotuj ją na parze lub wrzuć do gotującej osolonej wody i gotuj przez około 15 minut. Sałatka powinna pozostać lekko chrupiąca, ale dobrze ugotowana. Odcedź i przepłucz zimną wodą.

W międzyczasie umyj cebulki i drobno poszatkuj. Pieczarki umyj, odetnij nóżki i pokrój w cienkie plasterki. Skrop je cytryną, aby nie ściemniały.

Migdały i pestki słonecznika upraż przez 3 minuty na suchej patelni, mieszając, aby się nie przypaliły. Migdały posiekaj grubo nożem.

Przygotuj winegret. Wymieszaj musztardę, kilka malin i ocet malinowy, wlewaj powoli olej, ubijając sos widelcem.

Fasolkę umieść w misce, dodaj pieczarki, cebulkę, maliny, migdały i pestki słonecznika, wlej winegret, posól, popieprz, delikatnie wymieszaj całość i podaj. Możesz również podać sałatkę bezpośrednio na talerzach.

WEGAŃSKA TARTA Z ZIELONYMI SZPARAGAMI I MIĘKKIM TOFU

 Dziś mam przepis na francuską tartę (a dokładniej « quiche ») dla amatorów kuchni wegańskiej. Spód do tarty jest częściowo skomponowany z mąki z ciecierzycy, co zwiększa ilość protein roślinych w tej wegańskiej tarcie.

● 1 pęczek zielonych szparagów

● 200 g miękkiego (jdewabistego) tofu

● 5 cl niesłodzonego mleka migdałowego

● 10 cl migdałowej śmietany

● ½ łyżeczki kuminu w proszku

● 30 g pestek dyni

● 1 łyżeczka białego sezamu

● sól, pieprz

Składniki na ciasto:

● 100 g mąki z ciecierzycy

● 80 g mąki pszennej

● ½ łyżeczki soli

● 1 łyżeczka ziaren kuminu

● 5 łyżek oliwy z oliwek

● 4 łyżki wody

 

Przygotowanie:

Przygotuj ciasto: wymieszaj przesiane mąki, sól, ziarna kuminu, dodaj oliwę i wodę. Wymieszaj najpierw drewnianą łyżką, a następnie wyrabiaj lekko ciasto, aż do uformowania elastycznej kuli. Jeśli jest zbyt klejąca, dodaj trochę mąki. Natłuść oliwą i posyp mąką formę do tarty (lub wyłóż papierem do pieczenia). Rozwałkuj ciasto i wyłóż nim formę do tarty, dociskając dobrze do brzegów. Wstaw do schłodzenia na około 15 minut.

Rozgrzej piekarnik do temperatury 180°C, ponakłuwaj widelcem ciasto, przykryj papierem do pieczenia i wysyp na papier fasolę lub szklane kulki, aby ciasto nie wyrosło i się nie zniekształciło. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz około 10 minut, zdejmij papier i fasolę i piecz jeszcze 10 minut.

W międzyczasie odłam twardą część szparagów (jeśli delikatnie zagniesz szparagi, końcówka sama się odłamie), obierz je, jeśli to konieczne. Przetnij wzdłuż na pół.

Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C.

Tofu ubij w misce z mlekiem migdałowym i śmietaną migdałową. Posól, popieprz i dodaj kumin w proszku.

Tak przygotowaną masę przelej na podpieczony spód tarty, na wierzchu ułóż szparagi. Posyp pestkami dyni i ziarnami sezamu, wstaw do nagarzanego piekarnika i piecz około 40 minut. Podawaj na ciepło lub na zimno. 

SAŁATKA Z BROKUŁA I ZIELONEGO GROSZKU Z DODATKIEM GUACAMOLE

Wegańska witaminowa sałatka skomponowana ze składników w 100% zielonych: brokuła, zielonego groszku, awokado, bazylii i kolendry.

Przygotowanie: 15 min.

Gotowanie: 5 min.

Porcja dla 4 osób:

● 2 brokuły

● 300 g zielonego groszku

● 5 łyżek oliwy z pestek dyni

● 3 łyżki oliwy z oliwek

● 3 łyżki cytryny

● 1 łyżeczka musztardy (Dijon)

● 1 łyżeczka miodu

● 5 gałązek bazylii

● 3 gałązki mięty

● sól, pieprz

Składniki na guacamole:

● 2 dojrzałe awokado

● 1 ząbek czosnku

● 3 gałązki świeżej kolendry (lub bazylii) 

● 1/2. limonki (lub cytryny)

● 3 łyżki oliwy z oliwek

● sól, pieprz

● Tabasco lub pieprz Cayenne

 

Przygotowanie :

Przygotuj guacamole:

Listki kolendry lub bazylii umyj i osusz, a następnie drobno posiekaj.

Ząbek czosnku obierz, usuń twardy rdzeń, rozgnieć lub drobno posiekaj.

Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wybierz miąższ.

Rozgnieć go w misce widelcem, dodaj czosnek, sok z limonki, posiekaną kolendrę lub bazylię. Posól, popieprz, dodaj 2-3 krople Tabasco lub 2-3 szczypty pieprzu Cayenne. Spróbuj i dopraw do smaku, jeśli to konieczne. Odstaw do schłodzenia.

Przygotuj brokuły i groszek:

Zagotuj wodę ze szczyptą soli w dużym garnku.

Opłucz brokuły, podziel na różyczki, wrzuć do gotującej wody. Dodaj wyłuskany zielony groszek, i gotuj przez około 10 minut.*

Przelej zimną wodą, odcedź i pozostaw do ostudzenia.

Bazylię umyj, osusz i posiekaj listki. W misce wymieszaj sok z cytryny, musztardę i miód. Dodaj sól, pieprz, oliwy i drobno posiekaną miętę. Dodaj brokuły i groszek, wymieszaj całość. Udekoruj listkami bazylii i podaj z guacamole. 

*Jeśli wolisz lepiej ugotowane warzywa, możesz przedłużyć czas gotowania, możesz również ugotować je na parze. 

SAŁATKA Z ZIELONYCH SZPARAGÓW, CUKINII, TRUSKAWEK I AWOKADO

 Kolorowa, zdrowa i lekka sałatka z udziałem zielonych szparagów, cukinii, truskawek, awokado i brokuła, doprawiona słodko-słonym winegretem z dodatkiem soku z pomarańczy, oliwy z oliwek i syropu klonowego- to moja propozycja dla osób lubiących zdrową żywność oraz kuchnię roślinną. Korzystajcie z końca sezonu na szparagi, by ją przygotować!

Przygotowanie: 25 min. 

Gotowanie: 3 min. 

Porcja dla 4 osób : 

● 250 g zielonych szparagów 

● 200 g truskawek 

● 2 awokado 

● 1 mała cukinia 

● kilka różyczek brokuła 

● 2 łyżki soku z cytryny 

● 3 łyżki soku z pomarańczy 

● 8 łyżek oliwy z oliwek 

● 1 łyżeczka musztardy 

● 2 łyżki syropu klonowego (lub 1 łyżeczka miodu) 

● kilka listków świeżej mięty 

● sól, pieprz

 

Przygotowanie: 

W miseczce wymieszaj sok wyciśnięty z cytryny, sok z pomarańczy, syrop klonowy (lub miód) i musztardę. Dopraw solą, pieprzem, domieszaj oliwę, ubijając trzepaczką.

Szparagi umyj, oderwij twardą część, obierz dolną część łodygi, wrzuć na kilka minut do gotującej osolonej wody. Przelej zimną wodą, odcedź.

Brokuły podziel na małe różyczki, przekrój na pół, możesz pozostawić je surowe lub wrzucić na kilka minut do gotującej wody. Brokuły mają pozostać chrupiące.

Awokado przekrój na pół, usuń pestkę. Wybierz miąższ, pokrój na plasterki. Cukinię pokrój na cienkie plasterki, nie obierając ze skórki.

Z truskawek usuń szypułki, po czym przekrój je na pół lub pokrój na talarki. Na talerzach ułóż szparagi, plasterki awokado i cukinii, różyczki brokuła i truskawki, polej winegretem i podaj.

WEGAŃSKA TARTA Z DYNIĄ HOKKAIDO I FIGAMI

 Dzisiaj proponuję Wam przepis na jesienną tartę z dynią hokkaido i figami, idealną dla miłośników diety wegańskiej. Dodatkowo pięknie się prezentuje, zaskoczycie nią Waszych gości – wizualnie i smakowo. Zachęcam do spróbowania!

Przygotowanie: 35 min

Pieczenie: 50 min

Porcja dla 4 osób:

Na ciasto:

● 250 g mąki orkiszowej

● 6 cl oliwy z oliwek

● 2 szczypty soli

Na farsz:

● 200 g dyni hokkaido

● 200 g wędzonego tofu

● 4 świeże figi

● 1 szalotka

● 2 gałązki tymianku

● 10 cl śmietany sojowej

● 2 łyżki oliwy z oliwek

● 1 łyżeczka octu jabłkowego

● 3 szczypty soli

Dodatkowo: forema do tarty podłużna lub okrągła

Przygotowanie:

Przygotuj ciasto: w misce wymieszaj przesianą mąkę z solą. Domieszaj oliwę i 12 cl ciepłej wody, wyrabiaj ciasto aż do uzyskania jednolitej i gładkiej konsystencji. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody lub mąki. Uformuj kulę, zawiń w folię, włóż do lodówki na około 30 minut.

Przygotuj farsz: Szalotkę obierz i drobno posiekaj z listkami tymianku. Zmiksuj tofu ze śmietaną sojową, oliwą i octem. Dodaj szalotkę, tymianek i sól. Dokładnie wymieszaj całość, odstaw.

Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C.

Rozwałkuj ciasto pomiędzy dwiema arkuszami papieru do pieczenia, po czym wyłóż nim natłuszczoną formę do tarty (możesz wyłożyć ją pergaminem). Ponakłuwaj ciasto widelcem na całej powierzchni. Wstaw na około 15 minut do piekarnika.

W międzyczasie, pokrój dynię hokkaido w kostkę grubości około 2 cm. Figi pokrój w małe ćwiartki lub talarki.

Kiedy ciasto lekko się zezłoci, wyłóż na nie kostki dyni, farsz z wędzonym tofu i na wierzch ćwiartki fig, po czym wstaw ponownie do piekarnika na około 30 minut. Podawaj na ciepło.

ZUPA KREM Z BURACZKÓW Z PESTKAMI DYNI, ZIARNAMI CHIA, LNU I MIĘTĄ

Po świątecznej rozpuście proponuję Wam dla odmiany lekką wegańską zupę z czerwonych buraczków z dodatkiem pestek dyni, ziaren chia, lnu, limonką i miętą.

Buraczki to źródło zdrowia, zwiększają odporność, pomagają w walce z wirusami, wzmacniają układ krwionośny, poprawiają przemianę materii. Zawierają wiele cennych dla naszego zdrowia witamin i składników mineralnych, zwłaszcza potasu, wapnia, żelaza, są źródłem wapna, żelaza, błonnika, potasu, magnezu, folianów oraz antyocyjanów, barwników o właściwościach przeciwutleniających i przeciwnowotwrowych, głównie betaniny.

A zatem jedzcie buraczki w każdej postaci, surowe, pieczone i gotowane.

Życzę Wam wszystkim pięknego Nowego Roku 2021., a przede wszystkim powrotu do normalności, odzyskania zwyczajnego życia i jak najmniej trosk!!

Przygotowanie: 15 min.

Gotowanie: 15 min.

Proporcje dla 4 osób :

● 500 g ugotowanych czerwonych buraczków

● 75 cl bulionu warzywnego bio

● 4 łyżki śmietanki sojowej

(lub śmietany kremówki)

● ½  limonki

● 2 łyżki syropu z agawy

● 2 łyżki pestek dyni

● 4 łyżeczki ziaren lnu

● 4 łyżeczki ziaren chia

● 4 listki świeżej mięty (opcjonalnie)

● sól, pieprz

Przygotowanie:

Obrane, ugotowane buraczki pokrój w kostkę. W rondlu zagotuj bulion warzywny, dodaj buraczki, gotuj przez około 15 minut. Zdejmij z ognia, w blenderze zmiksuj całość. Dodaj syrop z agawy, sok z limonki, dopraw do smaku solą i pieprzem, możesz również dodać odrobinę octu winnego.

Wlej krem do miseczek, udekoruj jedną łyżką śmietanki sojowej, posyp ziarnami chia, lnu i pestkami dyni, ułóż  listki mięty. 

WIOSENNA ZUPA Z POKRZYWY

Dzisiaj polecam Wam przepis na zdrową, wzmacniającą i smaczną zupę z młodej pokrzywy. Znajdziecie ją z łatwością podczas wiosennych spacerów, nie zapomnijcie zabrać ze sobą gumowych rękawiczek i nożyc, i zbierajcie najlepiej listki młodej pokrzywy, ewentualnie z gałązkami. Pokrzywa ma nieoceniony wpływ na zdrowie, zawiera wiele witamin i minerałów, przede wszystkim dużo żelaza, wzmacnia ogranizm i oczyszcza układ moczowy. Zupa z pokrzywy jest szybka i prosta w przygotowaniu, mój przepis zawiera tylko pokrzywę, cebulę i i ziemniaki, ale możecie do niej dodać, wedle upodobania, marchewkę, czosnek, pora, a także zioła i przyprawy, które lubicie.

Przygotowanie: 10 min.

Cuisson : 20 min.

Porcja dla 4 osób:

● 500 g listków młodej pokrzywy

● 300 g ziemniaków

● 2 cebule

● 1 litr wody

● bulion warzywny bio (1-2 kostki)

● 2 łyżki oliwy z oliwek

● 15 cl śmietany kremówki

lub śmietany do sosów i zup

● sól, pieprz

● pestki dyni (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Cebulę obierz i drobno posiekaj. Pokrzywę opłucz (załóż rękawiczki!), oberwij listki, jeśli pokrzywa jest młoda, możesz również użyć gałązki.

Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę.

W garnku podsmaż na rozgrzanej oliwie posiekaną cebulę, dodaj pokrzywę, przesmaż jeszcze przez chwilę, mieszając. Dodaj ziemniaki, wlej gotującą wodę z rozpuszczonym bulionem, posól. Gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut.

Zdejmij z ognia, dopraw pieprzem. Przed podaniem dodaj śmietanę i posyp pestkami dyni (opcjonalnie). Smacznego!

FLAN Z CUKINII Z MIĘKKIM TOFU I BAZYLIĄ

Dla miłośników kuchni wegetariańskiej mam dzisiaj przepis na zapiekankę-flan z cukini z miękkim tofu (zwanym również jedwabistym) i bazylią. Korzystajmy z sezonu na cukinię, który powoli się kończy.

Czas przygotowania: 15 min.

Czas pieczenia: 35 min.

Porcja dla 4 osób

Składniki:

● 4 średnie cukinie bio

● 400 g miękkiego (jedwabistego) tofu

● 1 żółta cebula

● 1 łyżka skrobi ziemniaczanej

● ½ pęczka bazylii

● 100 g parmezanu

● 2 łyżki oliwy z oliwek

● sól, pieprz

Przygotowanie:

Cebulę obierz i pokrój w piórka.

Cukinię umyj, osusz, nie obieraj, pokrój w talarki grubości ok. 2-3 cm.

Oliwę podgrzej na patelni i podsmaż cukinię przez około 10 min, od czasu do czasu mieszając.

Piekarnik rozgrzej do temperatury 190°C.

Zmiksuj lub dokładnie wymieszaj trzepaczką tofu ze skrobią, solą i pieprzem. Dodaj drobno posiekaną bazylię.

Domieszaj podsmażoną cukinię i przełóż całość do wysmarowanego oliwą naczynia do zapiekania. Posyp startym parmezanem i wstaw do piekarnika na około 25 minut, aż wierzch się zrumieni i flan się zetnie.

źródło : Plats uniques veggie wyd. Hachette cuisine